「今日のセット、重量も回数も先週と同じなのに、なぜかきつかった」——筋トレの記録を重量×回数だけで残していると、こうした体感の違いは記録に残りません。この「きつさ」を数値化する仕組みがRPE（Rate of Perceived Exertion、自覚的運動強度）です。
RPEとは何か
RPEは、そのセットが主観的にどれくらいきつかったかを、本人の感覚で自己申告する指標です。心拍数のように機器で測るものではなく、「あと何回できそうか」という感覚をもとに数値をつけます。もともとは持久系トレーニングの分野で使われていた考え方ですが、近年はウエイトトレーニングの負荷管理にも広く応用されています。
スケールの目安（7〜10）
筋トレでは10点満点のスケールがよく使われ、実務上は7〜10の範囲で記録することが多いです。目安は次の通りです。
- 7：あと3回はできる余裕がある
- 8：あと2回はできる
- 9：あと1回はできる
- 9.5：あと1回できるかもしれないが、確実ではない
- 10：これ以上は1回もできない、限界まで追い込んだ
6以下は「明らかに余裕がある」状態のため、筋力・筋肥大を狙う本セットでは記録の対象にしないことが多く、ウォームアップの扱いに近くなります。
なぜ重量だけでなくRPEも記録すべきか
重量と回数は「何をしたか」という客観的な事実を教えてくれますが、「それが本人にとってどれくらいの負荷だったか」までは教えてくれません。例えば同じ「80kg×8回」でも、睡眠不足の日はRPE9.5、体調の良い日はRPE7で終わることがあります。このRPEの記録が積み重なると、単純な重量の推移だけでは見えない「その日のコンディション」や「本当はもっと伸ばせる余地があったか」が見えてきます。
特に、目標の回数を達成していてもRPEが低ければ「次回は重量を上げても大丈夫」という判断材料になり、逆にRPEが高ければ「無理に重量を上げず、まずは今の重量に慣れる」という判断もできます。
実践的な使い方
最初から全てのセットにRPEをつける必要はありません。まずはメインの種目、特に最終セット（一番きついはずのセット）だけに絞って記録を始めるのがおすすめです。慣れてきたら、ウォームアップを除く全セットに広げていくと、種目ごとの疲労の蓄積パターンも見えてきます。
数値そのものの正確さより、毎回同じ基準で自己申告し続けることの方が重要です。最初は感覚がつかみにくくても、記録を重ねるうちに自分なりの基準が定まっていきます。
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