いきなり本番の重量からセットを始めていませんか。ウォームアップセットを挟むことは、パフォーマンスとケガの予防の両面で効果があるとされています。一方で、記録をつける際にウォームアップまで本番のセットと同じように数えてしまうと、後で振り返った時に実態と食い違う記録になってしまいます。
ウォームアップセットの目的
ウォームアップセットには主に2つの役割があります。1つは、筋肉・関節・神経系を本番の重量に徐々に慣らし、ケガのリスクを減らすこと。もう1つは、フォームを確認しながら徐々に集中力を高め、本番セットのパフォーマンスを引き出す準備をすることです。
何セット・どのくらいの重量から始めるべきか
絶対的な正解はありませんが、一般的には本番重量の40〜60%程度から始め、2〜4セットほどかけて段階的に本番重量へ近づけていく方法がよく使われます。例えば本番が100kgの場合、「バーのみ（空バー）×10回」「60kg×5回」「80kg×3回」「95kg×1回」のように刻みながら、最後に本番のセットへ入る、といった組み方です。
種目の負荷が高いほど、また関節への負担が大きい種目ほど、ウォームアップの段階を丁寧に踏むことが推奨されます。逆に、負荷の軽い種目やアイソレーション種目では、ウォームアップを簡略化しても大きな問題にならないことが多いです。
本番のボリュームに含めるべきでない理由
ウォームアップセットは、本番セットに比べて重量が軽く、疲労への寄与も限定的です。これを本番のセットと同じ扱いで記録・集計してしまうと、次のような問題が起こります。
- ボリュームの合計が実態より水増しされ、「頑張った量」を正しく把握できない
- 目標セット数の達成判定に、軽い重量のセットが紛れ込んでしまう
- 「前回の記録」を振り返る時、ウォームアップの軽い重量が本番の重量として表示され、参考にならない
このため、記録をつける際はウォームアップと本番のセットを明確に区別し、集計・判定からウォームアップを除外できる仕組みが望ましいと言えます。
記録上の工夫
一番シンプルな方法は、ウォームアップに使ったセットには「W」のような目印を付け、後から見分けられるようにしておくことです。こうすることで、本番のボリュームや達成判定を正しく保ったまま、ウォームアップを行った事実そのものは記録に残せます。ウォームアップの内容（重量の刻み方や回数）も、フォームの調子を振り返る材料として案外役に立ちます。
重量からウォームアップかどうかを自動で推測する仕組みは便利そうに見えますが、実際には軽めの重量で本番セットを組む日もあり、誤判定を招きやすいという弱点があります。手動でオン・オフを切り替えられる方が、結果的に正確な記録につながります。
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